Hier findest du alle Übungen zum Fitnesscoach

Übungen für Anfänger

Hampelmann

Alles, was man für die Ausführung von Hampelmännern benötigt, ist etwas Platz zum Springen und etwas Raum für die schwingenden Arme.

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Hüftkreisen

Diese einfache Übung ist perfekt zum Warmwerden und zum Trainieren deiner Hüftmuskulatur geeignet. Lass die Hüften kreisen!

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180 Grad Hochsprung

Dies ist eine koordinative anspruchs-volle Übungen. Neben deiner Waden- und Oberschenkelmuskulatur ist sie gut für dein Gleichgewicht.

Sit Ups

Sit Ups verhelfen dir zu deinem Sixpack. Sie trainiert deine Bauchmuskulatur und ist eine etwas anspruchsvollere Aufgabe

Armkreisen

Diese Übung eignet sich gut, um sich aufzuwärmen. Zusätzlich stärkt sie deine Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur.

Crunches

Crunches sind eine abgeschwächte Version der Sit Ups. Auch sie trainieren deine Bauchmuskeln.

Fersenlauf

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung und trainiert deine Beine, insbesondere die Oberschenkel, aber auch deine koordinativen Fähigkeiten.

Hopserlauf

Diese Übung ist eine Übung, die deine Beine, insbesondere die Wadenmuskulatur, aber auch deine koordinativen Fähigkeiten trainiert.

Froschsprung

Diese Übung ist sowohl koordinativ, als auch für die Oberschenkelmuskulatur eine Herausforderung. 

Knie Plank

Es ist die abgeschwächte Version von normalen Planks, trotzdem für die Arme und den Bauch ziemlich anstrengend.

Hochsprung

Sprungkraft und Oberschenkel-muskulatur werden hier besonders beansprucht. 

Liegestütz

Diese Übung ist eine Herausforderung für jeden Anfänger, die aber nicht unmöglich zu bewältigen ist. 

Ausfallschritt

Diese Übung dient deinen Beinen, zusätzlich aber auch deinem Gleichgewicht. 

Bärengang

Um an deiner Koordination zu arbeiten ist diese Übung perfekt. Zusätzlich stärkt sie deine Rumpfmuskulatur. 

Wandsitzen

Besonders für deine Oberschenkel ist diese Übung perfekt. 

Flutter Kicks

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Bergsteiger

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Stuhl Dips

Besonders deine Oberarme werden hierbei beansprucht. 

Plank

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Side Plank

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Reverse Crunch

Besonders deine Oberarme werden hierbei beansprucht. 

Beinstrecken

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Luftschlag im Sitzen

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Trizeps Dips

Besonders deine Oberarme werden hierbei beansprucht. 

Beidseitige Sit-Ups

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Burpees

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Kniebeugen

Besonders deine Oberarme werden hierbei beansprucht. 

Plank - Schulterberührungen

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Seitliches Plank

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Step-Ups

Besonders deine Oberarme werden hierbei beansprucht. 

Töter Käfer

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Sprung aus dem Stand

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Seal Jacks

Besonders deine Oberarme werden hierbei beansprucht. 

Bicycles

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Jump Squats

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Oberschenkelkreisen

Besonders deine Oberarme werden hierbei beansprucht. 

Squat Jacks

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Plank Jacks

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Zehenstrecken

Besonders deine Oberarme werden hierbei beansprucht. 

Crab Toe touches

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Fliegerübung

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Liegestütz mit Beinheben

Besonders deine Oberarme werden hierbei beansprucht. 

Groiners

Diese Übung ist sehr anstrengend für deine Bauchmuskulatur und eine gute Übung, um zu deinem Sixpack zu kommen. 

Liegestütz mit Klatschen

Diese Übung ist eine Schnelligkeits-übung. Sie stärkt vor allem deine Beine und deinen Rumpf. 

Verwendet Erklärungen zu den Übungen von https://www.meinefitness.net/.

Hampelmann

Schwierigkeit: Sehr Einfach

  1. Stell Dich in der Grundposition etwas weniger als hüftbreit auf den Boden. Du stehst aufrecht und achtest darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Deine Arme liegen mit nach innen gedrehten Handflächen seitlich an Deinem Körper an.
  2. Schwinge Deine Arme nach oben und schlage die Hände über Deinem Kopf zusammen. Springe gleichzeitig in die Höhe und öffne Deine Beine etwas.
  3. Anschließend ziehst Du Deine Hände wieder nach unten in die Ausgangsposition an die Seite Deines Körpers. Gleichzeitig führst Du auch Deine Beine wieder zusammen, sodass sich Deine Füße fast berühren.
  4. Wiederhole den Ablauf nun kontinuierlich.

Hüftkreisen

Schwierigkeit: Sehr Einfach

  1.  

180 Grad Hochsprung

Schwierigkeit: Sehr Einfach

  1.  

Sit Ups

Schwierigkeit: Einfach

  1. Begib Dich in die Ausgangsposition, indem Du Dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte legst.
  2. Stelle Deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt auf und achte darauf, dass sich zwischen deinen Ober- und Unterschenkeln ein rechter Winkel bildet.
  3. Zunächst spannst Du Deine Bauchmuskulatur an. Hebe anschließend Deinen Oberkörper langsam vom Boden ab und richte Dich auf, bis Du eine senkrechte Position erreicht hast.
  4. Wichtig für die richtige Ausführung ist, dass Deine Hände an den Schläfen ruhen und Deine Arme seitlich am Kopf angewinkelt sind.
  5. Sobald Dein Oberkörper in der Senkrechten ist, hältst Du die Position für eine Sekunde und senkst dann den Oberkörper langsam wieder ab.
  6. Achte darauf, dass Deine Schulterblätter aber noch nicht den Boden berühren. Atme dabei tief ein und führe anschließend ohne Pause die nächste Wiederholung aus.
  7. Optional kannst Du die Sit-Ups auch mit vor dem Oberkörper verschränkten Armen ausführen, zum Beispiel wenn Du ein Gewicht vor den Brustkorb hältst.

Armkreisen

Schwierigkeit: Sehr Einfach

  1.  

Crunches

Schwierigkeit: Einfach

  1. Lege Dich flach auf den Rücken und stelle deine Füße parallel zueinander auf. Bilde einen rechten Winkel zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln und achte darauf, dass Deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen bleiben.
  2. Winkle nun Deine Ellenbogen an, sodass sie nach außen zeigen und platziere Deine Hände seitlich am Hinterkopf. Dein Kopf sollte eine gerade Linie mit der Wirbelsäule bilden.
  3. Spanne Deinen Rumpf an und hebe Deinen Oberkörper von den Schulterblättern ausgehend leicht an, bis Du merkst, dass sich der untere Rücken vom Boden löst.
  4. Halte an dieser Position für 1-2 Sekunden inne.
  5. Kehre im Anschluss langsam in die Ausgangsposition zurück.
  6. Solltest Du Dich nicht wohl fühlen, die Arme seitlich an den Kopf zu führen, kannst du alternativ auch Deine Arme vor der Brust verschränken. Dies vermindert den Anreiz, mit dem Oberkörper Schwung zu holen.

Fersenlauf

Schwierigkeit: Einfach

  1.  

Hopserlauf

Schwierigkeit: Einfach

1.

Froschsprung

Schwierigkeit: Einfach

  1. Knie Dich auf den Boden und begib Dich in die Liegestützposition. Stütze Dich auf Deine Hände und strecke Deine Beine nach hinten aus. Deine Hände befinden sich unterhalb Deiner Schultern, Deine Füße auf den Zehenspitzen und Dein Körper bildet vom Scheitel bis zur Sohle eine gerade Linie.
  2. Ziehe nun Deine Beine an und springe – wie ein Frosch – in die Hocke. Deine Beine setzen dabei seitlich neben Deinen Händen auf. Achte also darauf, dass Deine Beine weit genug auseinander sind.
  3. Sobald Deine Füße neben den Händen einen festen Stand haben, lässt Du Deine Beine wieder in die Ausgangsposition nach hinten schnellen. Wiederhole anschließend den Bewegungsablauf für eine vorher festgelegte Anzahl an Wiederholungen oder für eine bestimmte Zeitspanne.

Knie Plank

Schwierigkeit: Einfach

  1. Knie Dich auf den Boden. Beuge Dich vor und platziere Deine beiden Unterarme parallel zueinander vor Dir auf dem Boden. Achte darauf, dass zwischen Deinen Ober- und Unterarmen ein 90-Grad-Winkelbesteht.

  2.  Strecke dann Deine Beine nach hinten aus und stelle Dich auf Deine Knie. Richte Deinen Blick gerade nach unten. Gib darauf Acht, dass zwischen Deinen Knien und dem Kopf eine gerade Linie besteht.
  3. Halte diese Position nun so lange Du kannst. Im Fitnesscoach dauert ein Durchlauf 30 Sekunden. Danach kannst du deinen Körper absenken.

Hochsprung

Schwierigkeit: Einfach

  1.  

Liegestütz

Schwierigkeit: Mittel

  1. Knie Dich zunächst auf den Boden und stütze Deine Hände dann etwas mehr als schulterbreit vor Dir auf dem Boden. Deine Finger zeigen dabei gestreckt nach vorne
  2.  Strecke anschließend Deine Beine gerade nach hinten aus und stelle Dich auf die Zehenspitzen, sodass Dein Körper von den Fersen über die Beine, den Rücken und den Kopf eine gerade Linie bildet. Stelle sicher, dass sich Deine Hände unter Deiner Brust befinden.
  3.  Senke Deinen Körper nun langsam ab, bis Deine Nase beinahe den Boden berührt. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen in Position bleiben und sich während der Ausführung nicht weiter nach außen drehen.
  4. Drücke dich im Anschluss langsam wieder nach oben, bis Deine Arme fast ganz durchgestreckt sind, und beginne eine weitere Wiederholung. Insbesondere beim Hochdrücken ist es wichtig, dass Du Deine Körperspannung durch das Anspannen der Bauch- und Po-Muskulatur beibehältst. Nur so können Liegestütze die Muskeln so effektiv wie möglich trainieren.

Ausfallschritt

Schwierigkeit: Mittel

  1. Stelle Dich im hüftbreiten Stand auf den Boden. Deine Arme befinden sich seitlich an deinem Körper. Achte aber darauf, dass zwischen Deinen Ober- und Unterarmen noch ein leichter Winkel besteht, der Deine Gelenke entlastet.
  2. Richte Deinen Rücken auf und spanne Deine Bauchmuskulatur an. Mach mit Deinem rechten Bein anschließend einen großen Schritt nach vorne. Deine Arme bleiben senkrecht an deinem Körper.
  3. Beuge Dein rechtes Bein so weit nach unten, dass zwischen dem Ober- und Unterschenkel des nach vorne bewegten Beins ein 90-Grad-Winkel besteht. Durch den Schritt nach vorne befindet sich Dein linkes Bein hinter Deinem Oberkörper.
  4. Halte die Position für eine Sekunde.
  5. Drücke Deinen Oberkörper im Anschluss zurück in die Ausgangsposition. Sobald Du die Bewegung mit dem rechten Bein ausgeführt hast, wiederholst Du den Ablauf auch mit Deinem linken Bein und fährst bis zum Satzende alternierend fort.

Tipp: Wenn du dein Training intensivieren möchtest, kannst du zusätzlich Gewichte in deine Hände nehmen. Das steigert die Belastung.

Bärengang

Schwierigkeit: Mittel

  1.  Beginne in der Ausgangsposition der Liegestütz. Bewege zuerst deinen linken Arm und gleichzeitig dazu Dein rechtes Bein nach vorne. Danach wechselst Du.
  2. Wiederhole diesen Bewegungsablauf, bis Deine Zeit rum ist.

Wandsitzen

Schwierigkeit: Mittel

  1.  Suche dir eine freie Wand und lehne Dich dagegen.

  2. Rutsche nun mit dem Oberkörper nach unten, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden und halte diese Position. Achte darauf, dass du einen geraden Rücken hast.

Flutter Kicks

Schwierigkeit: Mittel

  1. Lege Dich flach mit dem Rücken auf den Boden. Deine Arme sind ausgestreckt, wobei sich Deine Hände idealerweise unter dem Po befinden, sodass sich dieser minimal vom Boden abhebt.
  2. Spann Deine Bauchmuskulatur an und hebe Deine Beine vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zu kommen.
  3. Hebe aus dieser Position heraus dein rechtes Bein, bis du ungefähr einen 45 Grad Winkel zwischen Boden und angehobenem Bein hast. Achte darauf, dass Deine Beine während der kompletten Bewegung gestreckt bleiben.
  4. Bewege anschließend dein rechtes Bein wieder nach unten und führe das Gleiche mit dem linken Bein aus.
  5. Diesen Bewegungsablauf wiederholst du nun abwechelnd, bis deine Zeit rum ist.

Bergsteiger

Schwierigkeit: Mittel

  1. Knie Dich auf den Boden und begib Dich in die Liegestützposition, indem Du Deinen Oberkörper nach vorne beugst, die Hände schulterbreit auf dem Boden aufstützt und Deine Beine nach hinten ausstreckst. Deine Füße stehen parallel zueinander auf den Zehenspitzen.
  2. Spanne Deinen unteren Rücken und die Bauchmuskulatur an und achte darauf, dass Dein Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
  3. Aus dieser Ausgangsposition heraus startest Du die Mountain Climbers Übung, indem Du zunächst Dein rechtes Knie in Richtung Deines linken Ellenbogens ziehst. Achte aber darauf, dass Dein Knie den Arm nicht berührt.
  4. Sobald Du die Position erreicht hast, führst Du Dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und führst die Bewegung mit Deinem linken Bein durch, das Du zu Deinem rechten Ellenbogen ziehst.
  5. Führe anschließend eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen aus oder setze die Mountain Climbers so lange fort, bis Du eine bestimmte Belastungszeit erreicht hast.

Stuhl Dips

Schwierigkeit: Mittel

  1. Deine Fersen sind nebeneinander auf dem Boden. Stütze Dich mit den Händen nach hinten auf den Stuhl. Der Abstand zwischen den Händen ist etwas mehr als schulterbreit, Deine Finger sind nach vorne gerichtet. Deine Arme sind dabei ausgestreckt, Dein Oberkörper weist einen 45-Grad-Winkel auf.
  2. Spanne Deine Rumpfmuskulatur an und senke Deinen Oberkörper langsam ab. Achte darauf, dass Deine Unterarme während der Bewegung in Position bleiben, denn die Bewegung kommt ausschließlich aus den Schultern und den Ellenbogengelenken.
  3. Senke Deinen Oberkörper so weit ab, bis zwischen Ober- und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht
  4. Halte diese Position kurz und drücken Dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.